Marchez-vous plus mince et plus sain en 4 semaines.

Nancy Heijnis
17 avril 2023
Temps de lecture: 10 minutes

Le beau temps arrive ! Alors attrapez vos baskets ou chaussures de randonnée et partez. Profitez de la nature, de l’air frais et bougez. La grande chose à propos de la marche est que vous pouvez commencer tout de suite.

La marche est très saine.
La marche aide à améliorer votre condition mentale et physique et votre endurance. Selon les recherches, la marche d’intensité modérée est tout aussi efficace pour réduire le risque d’hypercholestérolémie et de tension artérielle, de maladies cardiaques et de diabète que la course à haute intensité. De plus, si vous le faites correctement, vous tomberez également bien. Alors qu’est-ce que tu attends?

Qu’est-ce qu’il y a dedans ?
Vous pouvez brûler environ 200 à 300 calories par marche. Après ces 4 semaines, votre condition et votre endurance vont certainement s’améliorer pour que vous puissiez facilement augmenter la durée, le nombre de kilomètres et la vitesse de la marche. Vous pouvez également trouver des moyens de le rendre plus difficile, comme ajouter des poids. Mettez-vous au défi.

Posture correcte en marchant
Il est très important que vous marchiez avec une bonne posture. Tenez-vous droit, les épaules légèrement en arrière, les abdominaux légèrement tendus et la poitrine en avant. Cela ne devrait pas vous sembler à l’étroit, vous devriez pouvoir respirer confortablement de manière naturelle et normale. afin que vous puissiez continuer à respirer confortablement de manière naturelle et normale. Vos bras doivent bouger avec le rythme. De cette façon, vous pouvez également augmenter le rythme plus facilement.

Développer la marche
Ne les laissez pas vous atteindre. Écoutez votre corps. Si vous ne vous sentez pas bien d’aller faire une promenade de 30 minutes le 1er jour, raccourcissez-la et augmentez-la. Par exemple, commencez par 15 minutes puis augmentez progressivement de 5 minutes par jour. Il s’agit du résultat final et c’est finalement un corps plus sain, plus en forme et, espérons-le, plus mince. Se sentir mentalement et physiquement en meilleure santé devrait être l’objectif principal.

Rythme de marche et charge
Qu’est-ce qu’un bon rythme de marche et comment décrire l’intensité sur une échelle de charge de 1 à 10 RPE. Vous êtes à une intensité de 5-6 lorsque vous parlez mais respirez toujours plus vite. Par exemple, si vous commencez à marcher à une intensité de 7-8, parler peut devenir beaucoup plus difficile. Vous pouvez alors donner des réponses courtes mais ne parlez plus les oreilles de la tête de quelqu’un. Si vous commencez à courir à une intensité plus élevée, la conversation est vraiment terminée, votre fréquence cardiaque est plus élevée et, bien sûr, votre respiration est beaucoup plus rapide. Vous décidez du rythme qui vous convient.

Préparation
Inclure des exercices simples dans votre routine d’échauffement prévient les blessures et prépare vos muscles à la marche.

Exemples d’exercices pour détendre les muscles :

  • Hop, 15 à 30 sec. Repos 15 sec. et répétez 3 à 10 fois
  • Du genou à la poitrine, tirez jusqu’à 90 degrés à un rythme de marche facile. Alterner droite et gauche
  • Amenez votre talon à vos fesses (sans sauter) à un rythme de marche facile
  • Balancez doucement votre jambe sur le côté.
  • Balancez vos bras calmement et détendu d’avant en arrière à un rythme de marche facile

Si vous vous êtes un peu échauffé après ces exercices, vous pouvez effectuer plusieurs étirements. Ceci est particulièrement important pour vos mollets et vos cuisses. Ne vous étirez jamais au point où ça fait mal. Vous ne devriez ressentir qu’une tension dans votre muscle. Ne vous étirez jamais de manière élastique, mais continuez à vous étirer. Généralement entre 10 et 30 secondes.

Exemples d’exercices pour étirer les muscles :

  • Étirez vos muscles courts du mollet en faisant un petit pas en avant. Talons au sol et pliez un peu la jambe qui est maintenant en arrière jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dessus.
  • Vous étirez le haut de vos jambes en saisissant votre cheville et en la tirant vers vos fesses et en la maintenant pendant 10 secondes. Alternez et répétez environ 3x. Intermédiaire 20 sec. repos.
  • Ischio-jambiers (arrière de la cuisse) mettez 1 jambe en avant et essayez de toucher votre orteil avec votre main jusqu’à ce que vous ressentiez une tension. Gardez le dos droit. Maintenez 20 secondes. et 15 s. repos. répéter 3x.
  • Il existe de nombreux autres exercices que vous pouvez utiliser pour vous préparer. Regardez-les et voyez celui que vous aimez.

Plan de randonnée

Pour vous aider à démarrer, nous avons créé ce plan de 4 semaines.

Perdre du poids (plan de 4 semaines)

1Speed Up Walk20-30 min
2Step Up Walk40 min
3Hill Walk20-30 min
4Speed Up Walk40 min
5Step Up Walk
20-30 min
6Hill Walk20-30 min
7Repos
* Répétez pendant 4 semaines

SPEED UP WALK

En accélérant le rythme, vous augmentez naturellement votre fréquence cardiaque et votre intensité. Commencez cet entraînement par un échauffement de 5 minutes pour faire bouger votre corps à l’intensité 3. Suivi de 20 minutes d’effort.

  • 4 minutes : Marchez à un rythme soutenu et rapide intensité : 5 (vous pouvez parler, mais votre respiration est plus rapide).
  • 4 minutes : Déplacez-vous à un rythme régulier et plus fluide (intensité : 7 (répondre à des questions courtes juste gérable, mais avoir une conversation complète n’est plus possible).
  • 2 minutes : Le plus vite possible. (La conversation n’est plus possible).

STEP UP WALK

Commencez cet entraînement par un échauffement de 5 minutes pour faire bouger votre corps (intensité 3), suivi de 30 minutes d’effort. Lors de votre marche STEP UP, l’intensité doit être comprise entre 6 et 7 et vous devez être capable d’avoir de courtes conversations. Au fur et à mesure que le mois avance, cette promenade vous semblera plus facile.

HILL WALK

Trouvez une bonne colline/pente. Il y en a probablement un quelque part dans votre région où vous pouvez marcher en 3 minutes. Montez la colline à une intensité de 7. Revenez au départ (en descendant la pente) à une intensité de 5. Essayez d’exécuter ceci approximativement dans un cycle d’au moins quatre fois. Sortez ensuite tranquillement.

Ajouter des exercices de force en marchant
Vous pouvez rendre vos promenades encore plus difficiles en ajoutant des exercices de renforcement musculaire. Les squats, les fentes, les planches et les pompes sont des exemples d’exercices qui n’utilisent que votre poids corporel. Vous pouvez bien sûr également utiliser des bandes de résistance et de petits haltères que vous utilisez en marchant.

retour au calme
Tout comme un échauffement, il est judicieux de faire également attention à un bon refroidissement. Un retour au calme garantit que votre fréquence cardiaque et votre respiration diminuent progressivement. Marchez à un rythme plus lent pendant environ 5 à 10 minutes. Marchez tranquillement et détendu et jetez tout ce qui est agréable et calme. Vous pouvez également étirer doucement vos muscles. Voir ces étirements d’échauffement.

Enfin : manger sainement
Bien sûr, vous ne pouvez pas marcher et performer si vous ne mangez pas bien. Si vous faites une belle promenade pour perdre du poids, vous devez également vous assurer de manger sainement. Alimentation saine et équilibrée, riche en fibres et en protéines. Un bon plan de nutrition ne doit donc pas être manqué. Bien sûr, cela n’a aucun sens d’aller se promener et de se gaver ensuite de produits malsains et riches en calories. Si vous voulez perdre du poids, vous devez également faire attention à votre alimentation. Remplacez un repas avec beaucoup de glucides par un repas avec plus de protéines. Cette collation sucrée avec une barre protéinée, par exemple. House of Nutrition propose de nombreux suppléments nutritionnels que vous pouvez utiliser pour les appliquer dans un plan nutritionnel.

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