La mise en œuvre parfaite de l'exercice de squat et des variations de squat !

Nancy Heijnis
5 octobre 2022
Temps de lecture: 8 minutes

Le squat est l’un des exercices les plus connus et peut-être les meilleurs que vous puissiez faire. C’est parce que c’est un exercice composé. Cela signifie que vous entraînez plusieurs articulations et groupes musculaires en un seul exercice. Avec un squat, vous vous concentrez sur les quats, les ischio-jambiers et les fesses. De plus, vous entraînez votre stabilité et votre capacité de coordination. Un squat ne devrait donc pas manquer dans votre programme d’entraînement. De plus, vous pouvez effectuer l’exercice de plusieurs façons. Dans ce blog et la vidéo, nous vous expliquons comment effectuer parfaitement le squat. Continuez à lire, car ce blog couvre également de nombreuses variantes de squat !

Effectuer un exercice de squat

  1. Assurez-vous de rester ferme en plaçant vos pieds à la largeur des épaules.
  2. Inspirez et resserrez vos abdominaux.
  3. Placez la barre sur votre cou et descendez lentement. Il est important que vos genoux ne tombent pas vers l’intérieur, mais pointent vers l’extérieur.
  4. Ne verrouillez pas non plus vos genoux, mais gardez-les légèrement fléchis sinon vous allez étirer vos genoux.
  5. Repoussez vos fesses (comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise) et gardez le dos droit !
  6. Descendez jusqu’à ce que vous soyez à 90 degrés (ou allez juste un peu plus loin) puis remontez lentement.
  7. Répétez l’exercice de squat!

Comment s’accroupir plus profondément ?

Un squat profond peut causer des problèmes au bas du dos et aux genoux si votre posture est incorrecte. Pour prévenir les problèmes de dos, assurez-vous que votre dos est droit et non bombé. Dans certains cas, il est déconseillé de s’accroupir, par exemple si vous souffrez d’arthrose ou d’autres anomalies des genoux ou du dos.

Pour les personnes ayant des genoux et un dos en bonne santé, un squat est un bon exercice pour entraîner les muscles des jambes. Tout le monde ne pourra pas descendre à la même profondeur avec des squats. Cela est dû au (dés)équilibre des muscles, à la coordination musculaire, à la souplesse des muscles et à la mobilité des articulations et à la force musculaire. C’est pourquoi vous devriez aussi vous entraîner.

De nombreux athlètes commencent avec trop de poids et une mauvaise technique. Il en résulte de vilaines blessures ! Alors n’emportez pas trop de poids, mais entraînez-vous plus léger et travaillez votre technique.

Conseils pour s’accroupir plus profondément :

  • Placez vos pieds à la largeur des épaules et pointez légèrement vos orteils vers l’extérieur.
  • Ajoutez des exercices de flexibilité pour vos chevilles à votre programme d’entraînement.
  • Commencez avec un rouleau en mousse et concentrez-vous sur vos mollets et vos quadriceps.
  • Pratiquez sans poids ! Mettez-vous en position de squat profond et maintenez-la pendant quelques secondes. Montez puis redescendez.

Variantes de squat

L’exercice de squat populaire se présente sous de nombreuses formes. Ainsi, votre programme d’entraînement ne doit pas devenir ennuyeux. Découvrez les variantes ci-dessous et essayez-les.

Le Split Bulgare Squat

Le split squat bulgare est exécuté sur une jambe. Vous avez également besoin d’un banc et de poids. (Si vous n’êtes pas encore familiarisé avec l’exercice, vous pouvez le faire sans poids).

  1. Tenez-vous devant votre banc et placez un pied derrière le banc.
  2. Poussez légèrement votre genou arrière. Cela maintient la tension sur votre jambe, ce qui empêche votre bassin de se courber pendant l’exercice.
  3. Poussez le gros orteil de votre jambe avant dans le sol pour plus de stabilité.
  4. Serrez vos abdominaux puis descendez lentement. Votre genou arrière ne doit tout simplement pas toucher le sol.
  5. Montez ensuite à un rythme plus rapide et répétez l’exercice.

Goblet Squat

Un goblet squat est parfait pour les athlètes débutants, car vous entraînez bien votre posture avec ce squat. Vous aurez besoin d’un haltère ou d’un kettlebell pour cet exercice.

  1. Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et pointez vos orteils vers l’extérieur. Maintenez le poids contre votre poitrine.
  2. Pliez vos genoux et abaissez vos fesses vers l’arrière. C’est comme s’asseoir. Gardez également le dos droit !
  3. Pendant que vous coulez, continuez à contracter vos abdominaux.
  4. Maintenez le squat pendant un moment lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. De cette position, vous remontez lentement.
  5. Répétez l’exercice !

Le Hack Squat

Vous effectuez le Hack Squat sur une machine. Cet exercice se concentre sur les quadriceps.

  1. Placez votre dos contre la machine et assurez-vous que vos épaules sont sous les épaulettes de la machine.
  2. Écartez vos jambes à la largeur des épaules. Vos jambes ne doivent plus être droites, mais légèrement fléchies.
  3. Abaissez lentement jusqu’à ce que vos cuisses et vos mollets forment un angle inférieur à 90 degrés.
  4. Revenez lentement à la position de départ.
  5. Répétez l’exercice !

Squat avant

Le squat avant est une bonne variante si vous maîtrisez déjà le squat régulier. Avec cette variante de squat, vous entraînez les cuisses.

  1. Tenez-vous sous la barre et attrapez-la.
  2. Placez vos pieds à la largeur des épaules (ou légèrement plus larges) et pointez vos orteils vers l’extérieur.
  3. Saisissez la barre du rack de squat et posez-la sur votre épaule.
  4. Descendez ensuite lentement aussi loin que vous le pouvez et montez de manière explosive.
  5. Répétez l’exercice.

Squat de Sumo

La grande chose à propos du squat sumo est que vous pouvez choisir d’utiliser ou non un poids et aussi quel type de poids (haltère, haltère, kettlebell). Contrairement au squat classique, le squat sumo écarte davantage les jambes.

  1. Placez vos pieds beaucoup plus larges que la largeur des épaules. Laissez vos orteils indiquer environ 45 degrés.
  2. Serrez vos abdominaux et assurez-vous que vos hanches repoussent.
  3. Abaissez lentement vos cuisses jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  4. Faites une pause un moment puis remontez.
  5. Répétez l’exercice.

Le Squat Sissy

Vous avez également besoin d’un appareil pour le squat sissy. Il n’y a pas de poids sur cet appareil, mais l’exercice est toujours très lourd.

  1. Placez vos pieds sous les deux coussinets.
  2. Serrez votre noyau.
  3. Poussez vos fesses vers l’arrière et descendez complètement. Au moment où vos ischio-jambiers touchent l’oreiller, vous savez que vous avez suffisamment coulé.
  4. Revenez ensuite à la position de départ.
  5. Répétez l’exercice !

Squat Jumps

Un saut de squat est un bon exercice pour votre condition physique. Le nom dit tout : vous faites un mouvement de squat et vous sautez.

  1. Placez vos pieds à la largeur des épaules.
  2. Descendez (relevez le défi et allez aussi loin que vous le pouvez). Sautez de cette position.
  3. Répétez le mouvement!

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