Entraînement scindé pour le bâtiment musculaire

Nancy heijnis
20 février 2022
Temps de lecture: 15 minutes

Entraînement fractionné pour le renforcement musculaire

Une pensée que beaucoup ont souvent est que plus je m'entraîne souvent et dur, mieux c'est. Ce n'est pas toujours le cas. Le repos pendant l'exercice est également très important pour la construction musculaire et pour éviter la surcharge. Vous souhaitez vous entraîner souvent ? Alors essayez un entraînement fractionné ou un horaire fractionné !


Avec un entraînement fractionné, vous concentrez chaque entraînement sur un groupe musculaire spécifique. Par exemple, un jour vous entraînez vos jambes, le lendemain votre poitrine et votre dos et le lendemain vos épaules et vos bras. En répartissant cela, vous évitez d'avoir des douleurs musculaires dans tout votre corps en même temps, de sorte qu'il y a toujours un groupe musculaire prêt pour la prochaine séance d'entraînement ! Vous n'avez jamais à sauter une journée ou une séance d'entraînement et le risque de surentraînement est beaucoup plus faible. Bref, un entraînement fractionné vous offre le meilleur des deux : vous pouvez vous donner à fond pendant l'entraînement et vous accordez à votre corps le repos et le temps qu'il mérite pour une récupération optimale !


Entraînement fractionné de 3 jours pour une récupération optimale

Notre entraînement fractionné de 3 jours est l'entraînement parfait si vous souhaitez diviser plusieurs groupes musculaires au cours de la semaine et si vous vous entraînez souvent. Comme son nom l'indique, cela équivaut à 3 séances d'entraînement, effectuées chaque semaine sur 3 jours différents. Il est bien sûr personnel de savoir si un entraînement fractionné de 3 jours, 4 jours, 5 jours ou même 6 jours vous convient le mieux. Par conséquent, réfléchissez bien à cela à l'avance et demandez conseil à votre salle de sport. Avec l'entraînement fractionné sur 3 jours, par exemple, vous pouvez également choisir d'entraîner un groupe musculaire pendant une journée supplémentaire. Par exemple, de nombreux athlètes entraînent la poitrine ou les jambes deux fois par semaine. Assurez-vous toujours que ce groupe musculaire a complètement récupéré du dernier entraînement ! Par exemple, avec un horaire fractionné de 3 jours, un jour de repos est souvent prévu entre chaque séance d'entraînement et une fois par 2 jours de pause. Par exemple, entraînez-vous le lundi, mercredi et vendredi et gardez le repos du week-end pour une récupération optimale et pouvoir à nouveau pop la semaine suivante !


HON : horaire fractionné pendant 3 jours

L'horaire fractionné ci-dessous vise 3 jours. Un entraînement se concentre sur la poitrine et le dos, un sur les jambes et un sur les épaules et les bras. Pour chaque exercice, le nombre de répétitions est indiqué et une indication de la quantité de poids, mais le poids dépend entièrement de vous. Vous devez vous reposer pendant 30 à 60 secondes après chaque exercice. C'est aussi à vous de décider si vous commencez la première journée avec votre poitrine et votre dos, vos jambes ou vos épaules et vos bras.


Prêt pour? Bonne chance!


Horaire fractionné : poitrine et dos

1. HALTER - Développé couché

15 répétitions x 40 kg* > 30 - 60 s de repos

12 répétitions x 45 kg* > 30 - 60 sec de repos

10 répétitions x 50 kg* > 30 - 60 s de repos

8 répétitions x 55 kg* > 30 - 60 s de repos

1. Allongez-vous sur le dos sur un banc plat. Prenez un haltère avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. La barre doit arriver directement au-dessus des épaules.

2. Appuyez fermement vos pieds sur le sol et gardez vos hanches sur le banc tout au long du mouvement.

3. Gardez votre tronc engagé et maintenez une position neutre de la colonne vertébrale tout au long du mouvement. Évitez de cambrer le dos.

4. Soulevez lentement la barre ou les haltères du support. Abaissez la barre vers la poitrine, à peu près au niveau du mamelon, en permettant aux coudes de se plier sur le côté, à environ 45 degrés du corps.

5. Arrêtez de descendre lorsque vos coudes sont juste en dessous du banc. Appuyez les pieds dans le sol pendant que vous poussez la barre vers le haut pour revenir à la position de départ.


2. Low-Cable - Low Crossover (station de poulie)

15 répétitions x 5 kg* > 30 - 60 s de repos

12 répétitions x 7,5 kg* > 30 - 60 s de repos

10 répétitions x 10 kg* > 30 - 60 s de repos

8 répétitions x 12,5 kg* > 30 - 60 s de repos

1. Fixez les poignées des étriers aux poulies basses d'une machine à câble.

2. Ensuite, saisissez les deux poignées et placez-vous au centre de la machine à câbles.

3. Placez un pied en avant et pliez légèrement les genoux.

4. Maintenant, soulevez les deux câbles avec les bras tendus vers la ligne médiane de votre corps à peu près à la hauteur de la tête et en même temps serrez votre poitrine. Expirez pendant cette partie de l'exercice.

5. Abaissez lentement vos bras vers la position de départ et inspirez.


3. High-Cable - High Crossover (station de poulie)

15 répétitions x 7,5 kg* > 30 - 60 s de repos

12 répétitions x 10 kg* > 30 - 60 s de repos

10 répétitions x 12,5 kg* > 30 - 60 s de repos

8 répétitions x 15 kg* > 30 - 60 s de repos

1. Fixez les poignées des étriers aux poulies hautes d'une machine à câble.

2. Prenez-en un dans chaque main - vos bras doivent être alignés avec vos cuisses.

3. Placez un pied légèrement vers l'avant, soutenez votre tronc et tirez les poignées vers le haut, en les croisant devant votre visage.

4. Revenez ensuite à la position de départ et répétez


4. Trempage facile du menton - Prise inversée vers le bas

15 répétitions x 40 kg* > 30 - 60 s de repos

12 répétitions x 45 kg* > 30 - 60 sec de repos

10 répétitions x 50 kg* > 30 - 60 s de repos

8 répétitions x 55 kg* > 30 - 60 s de repos

1. Tout d'abord, asseyez-vous sur la machine à tirer lat et attachez une large poignée à la machine et prenez une position assise

2. Saisissez maintenant la barre avec une prise inversée ou sournoise à la largeur des épaules (paumes face à vous).

3. Expirez en tirant la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche le haut de votre poitrine et serrez les muscles de votre dos et maintenez la position pendant un compte de deux.

4. Inspirez en ramenant la barre à la position de départ ou de départ.

5. Répétez cet exercice pour le nombre de répétitions souhaité.


5. Rangée d'haltères courbés

15 répétitions x 14 kg* > 30 - 60 s de repos

12 répétitions x 16 kg* > 30 - 60 s de repos

10 répétitions x 18 kg* > 30 - 60 s de repos

8 répétitions x 20 kg* > 30 - 60 s de repos

1. Adoptez une position debout tenant un haltère dans chaque main avec une prise neutre.

2. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol (ou légèrement au-dessus), puis commencez le mouvement en poussant les coudes derrière le corps tout en contractant les omoplates.

3. Tirez les haltères vers votre corps jusqu'à ce que les coudes soient au niveau (ou juste au-delà) de la ligne médiane, puis contrôlez lentement les haltères pour revenir à la position de départ.

4. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.


6. Reverse Cable Fly (station de poulie)

15 répétitions x 7,5 kg* > 30 - 60 s de repos

12 répétitions x 10 kg* > 30 - 60 s de repos

10 répétitions x 12,5 kg* > 30 - 60 s de repos

8 répétitions x 15 kg* > 30 - 60 s de repos

1. Placez deux câbles à hauteur de poitrine et fixez une poignée.

2. Atteignez votre corps et attrapez une poignée avec une prise neutre. Répétez l'opération pour l'autre bras.

3. Placez les bras tendus vers l'avant tout en tenant chaque poignée et gardez les genoux légèrement fléchis.

4. Gardez les coudes légèrement fléchis et tirez les poignées latéralement sans trop serrer les omoplates.

5. Abaissez lentement les leviers sous contrôle jusqu'à la position de départ.

6. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.


7. Vélo elliptique

Durée : 10 min


8. Étirement des fléchisseurs de la hanche

20 sec avant droite

20 sec avant gauche

1. Agenouillez-vous sur votre genou droit. Placez votre pied gauche à plat sur le sol devant vous, genou plié.

2. Penchez-vous légèrement vers l'avant et étendez votre hanche droite vers le sol.

3. Maintenez pendant 20 secondes et changez.

9. Rotation du tronc inférieur en décubitus dorsal

20 secondes à droite

20 secondes pour créer un lien

1. Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol.

2. En gardant le dos plat, tournez lentement vos genoux vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre torse et maintenez.

3. Gardez votre dos et vos épaules en contact avec le sol.

*Remarque : le poids est une indication, la quantité dépend entièrement de votre corps. Commencez donc avec un poids qui convient à votre corps. Un exercice est-il indiqué pour augmenter ou diminuer le poids ? Alors essayez de faire ça !


Horaire fractionné : Soulevé de terre et jambes

1. Haltère - Soulevé de terre

15 répétitions x 60 kg* > 30 - 60 sec de repos

12 répétitions x 70 kg* > 30 - 60 s de repos

10 répétitions x 80 kg* > 30 - 60 s de repos

8 répétitions x 90 kg* > 30 - 60 sec de repos

Étape 1 : Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient horizontales. Tenez votre dos bien droit. Saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que les épaules.

Étape 2 : Expirez, contractez vos abdominaux et soulevez la barre avec vos jambes. Lorsque la barre atteint vos genoux, poussez vos hanches vers l'avant pour soulever votre torse afin que vous vous teniez debout. Vos bras à vos côtés et la barre repose sur vos cuisses. Maintenez la position pendant 2 secondes, inspirez et abaissez le poids au sol.


2. Squat fendu bulgare avec haltère

15 répétitions x 10 kg* > 30 - 60 s de repos

12 répétitions x 12 kg* > 30 - 60 s de repos

10 répétitions x 14 kg* > 30 - 60 s de repos

8 répétitions x 16 kg* > 30 - 60 sec de repos

1. Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras complètement tendus à vos côtés et vos paumes face à face. Placez vos pieds à la largeur des hanches et placez le cou-de-pied de votre pied arrière sur un banc.

2. Abaissez vos hanches vers le sol afin que votre genou arrière soit près du sol.


3. Pose de l'extension

15 répétitions x 60 kg* > 30 - 60 sec de repos

12 répétitions x 65 kg* > 30 - 60 sec de repos

10 répétitions x 70 kg* > 30 - 60 s de repos

8 répétitions x 75 kg* > 30 - 60 sec de repos

1. Placez vos mains sur les poignées.

2. En expirant, soulevez le poids jusqu'à ce que vos jambes soient presque droites. Ne bloquez pas vos genoux. Gardez votre dos contre le dossier et ne cambrez pas votre dos.

3. Expirez et ramenez le poids à la position de départ.


4. Lay Curl

15 répétitions x 45 kg* > 30 - 60 s de repos

12 répétitions x 50 kg* > 30 - 60 s de repos

10 répétitions x 55 kg* > 30 - 60 secondes de repos

8 répétitions x 60 kg* > 30 - 60 sec de repos

1. Installez la machine avec les genoux alignés avec le point de pivot de la machine.

2. Ajustez le rouleau de manière à ce que vos pieds et vos chevilles dépassent (placez le coussin juste au-dessus de votre tendon d'Achille).

3. Serrez vos abdominaux et vos fessiers et inspirez et ramenez lentement la barre vers vos fesses jusqu'à ce que vous ne puissiez plus aller plus loin. Tirez vos orteils vers le haut et assurez-vous que vos jambes ne tournent pas vers l'intérieur ou vers l'extérieur.

4. Abaissez ensuite lentement le poids jusqu'à la position de départ et expirez.


5. Leg Press Calf Raise

15 répétitions x 100 kg* > 30 - 60 s de repos

15 répétitions x 100 kg* > 30 - 60 s de repos

15 répétitions x 100 kg* > 30 - 60 s de repos

15 répétitions x 100 kg* > 30 - 60 s de repos

1. Ajustez la machine de presse pour jambes à votre taille et réglez le poids souhaité.

2. Placez vos pieds avec le ballon sur la surface du pied, en laissant vos talons libres de bouger.

3. Éloignez le poids en tirant la puissance de vos mollets. Gardez vos genoux légèrement pliés pour éviter de trop vous étirer.

4. Lorsque vous avez poussé le poids le plus loin possible avec votre pied, maintenez cette position un instant et maintenez la tension sur vos mollets pendant quelques secondes.

5. Revenez maintenant à la position de départ.


6. Élévation des mollets multipuissance assis

15 répétitions x 70 kg* > 30 - 60 s de repos

12 répétitions x 80 kg* > 30 - 60 s de repos

10 répétitions x 90 kg* > 30 - 60 s de repos

8 répétitions x 100 kg* > 30 - 60 s de repos

1. Réglez la machine comme vous le souhaitez. Vous vous asseyez droit sur cette machine avec vos genoux sous le levier.

2. Placez la plante de vos pieds à l'endroit approprié.

3. Poussez-vous le plus loin possible de la plante des pieds.

4. Maintenez la position de départ pendant un moment et serrez vos mollets.

5. Revenez à la position de départ.


7. Abducteur de la hanche

12 répétitions x 40 kg* > 30 - 60 s de repos

12 répétitions x 40 kg* > 30 - 60 s de repos

12 répétitions x 40 kg* > 30 - 60 s de repos

1. Assurez-vous de régler correctement le dossier de la machine et de positionner les repose-pieds dans une position confortable.

2. Expirez et poussez vos jambes aussi loin que possible. Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez à votre position de départ.

3. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.


8. Étirement du piriforme (Étirement des hanches, du dos, des fessiers).

1. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous.

2 Croisez votre jambe droite sur votre gauche et placez votre pied droit à plat sur le sol.

3. Placez votre main droite sur le sol derrière votre corps.

4. Placez votre coude gauche sur votre genou droit et appuyez votre jambe droite vers la gauche tout en tordant votre torse vers la droite. Restez comme ça pendant 20 secondes. s'asseoir tranquillement

5. Changez de côté et répétez.


9. Étirement du genou à la poitrine (étire le bas du dos, les hanches, les ischio-jambiers).

1, Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes droites.

2. Tirez votre genou droit vers votre poitrine, en gardant la jambe gauche tendue et le bas du dos appuyé contre le sol.

3. Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.

4. Répétez avec l'autre jambe.

*Remarque : le poids est une indication, la quantité dépend entièrement de votre corps. Commencez donc avec un poids qui convient à votre corps. Un exercice est-il indiqué pour augmenter ou diminuer le poids ? Alors essayez de faire ça !


Schéma fractionné : épaules et bras

1. Haltères - Arnold Press - Debout

15 répétitions x 10 kg* > 30 - 60 s de repos

12 répétitions x 12 kg* > 30 - 60 s de repos

10 répétitions x 14 kg* > 30 - 60 s de repos

8 répétitions x 16 kg* > 30 - 60 sec de repos

1. Prenez deux haltères et élevez-les jusqu'à vos épaules. Gardez vos coudes sur les côtés avec vos paumes face à vous ;

2. Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête dans un mouvement fluide - pas jusqu'au point où vos bras sont complètement tendus - tout en faisant tourner vos mains en même temps. Dans ce mouvement ascendant, vos pouces doivent pivoter vers l'intérieur afin que vos paumes soient tournées vers vous en haut du mouvement ;

3. Maintenez cette position pendant un moment, puis inversez le mouvement, en abaissant les poids et en ramenant vos mains à la position de départ.


2. Cable Standing - High Row (station de poulie)

15 répétitions x 12,5 kg* > 30 - 60 s de repos

12 répétitions x 15 kg* > 30 - 60 s de repos

10 répétitions x 17,5 kg* > 30 - 60 s de repos

8 répétitions x 20 kg* > 30 - 60 s de repos

1. Fixez le câble à la poulie haute. Saisissez la poignée et reculez de quelques pas. Levez vos coudes à la hauteur des épaules. C'est votre position de départ.

2. Tirez vers l'arrière et vers l'extérieur avec vos coudes, en vous concentrant sur la contraction du dos.

3. Évitez la contraction des biceps, détendez les bras et les poignets, tirez uniquement avec les deltas postérieurs.

4. Ne rapprochez pas vos omoplates ni votre tête en arrière.

5. Si le poids vous pousse vers l'avant, essayez de reposer le pied avant sur un support ou de vous tenir debout sur un genou.


3. Cable Standing - Face Pull (station de poulie)

15 répétitions x 5 kg* > 30 - 60 s de repos

12 répétitions x 7,5 kg* > 30 - 60 s de repos

10 répétitions x 10 kg* > 30 - 60 s de repos

8 répétitions x 12,5 kg* > 30 - 60 s de repos

1. Placez la poulie (poulie) à la hauteur souhaitée. Environ à la hauteur des genoux.

2, prenez une poignée à deux mains.

3. Faites quelques pas en arrière pour que le câble soit sous tension avec vos bras tendus.

4. Placez un pied légèrement devant l'autre pour une position plus stable et pliez légèrement les genoux. C'est votre position de départ.

5. Tirez le centre du câble vers votre visage et amenez les deux mains/poignées approximativement à côté de vos sourcils/front. Pas plus haut.

6. Ramenez le poids à la position de départ en une à deux secondes de manière contrôlée.


4. Cable Standing - Élévations latérales (station de poulie)

15 répétitions x 2,5 kg* > 30 - 60 s de repos

12 répétitions x 3,75 kg* > 30 - 60 s de repos

10 répétitions x 5 kg* > 30 - 60 s de repos

8 répétitions x 7,5 kg* > 30 à 60 secondes de repos

1. Placez la poulie basse. Tenez-vous sur le côté de la station de poulie et placez vos pieds à la largeur des épaules avec une légère flexion des genoux. Mettez vos pieds fermement sur le sol.

2. Gardez le dos droit, la poitrine bombée. Tendez le haut du corps/le tronc en resserrant les abdominaux, les fessiers et le bas du dos.

3. Maintenant, tendez la main en travers de votre corps et saisissez l'étrier avec votre bras extérieur.

4. Pliez légèrement votre coude à un angle de 10 à 30 degrés et levez votre bras sur le côté jusqu'à ce qu'il soit au niveau de votre épaule, en expirant lorsque vous soulevez.

5. Évitez de vous tordre le bras lorsque vous soulevez l'étrier et concentrez-vous sur la zone que vous souhaitez entraîner - l'épaule médiane.

6. Maintenez cette position pendant 1 à 5 secondes, puis inspirez en abaissant lentement le poids. Laissez le câble s'arrêter complètement avant de commencer la répétition suivante.


5. Haltères - Arm Curl Twist

15 répétitions x 6 kg* > 30 - 60 s de repos

12 répétitions x 8 kg* > 30 - 60 sec de repos

10 répétitions x 10 kg* > 30 - 60 s de repos

8 répétitions x 12 kg* > 30 - 60 s de repos

1. Prenez un haltère dans chaque main. Tenez-vous droit, les pieds joints, les paumes vers l'intérieur et les pouces vers l'avant.

2. Serrez vos biceps et soulevez 1 haltère de manière contrôlée. Le haut de votre bras reste au même niveau que le haut de votre corps. Tout en soulevant l'haltère, tournez lentement votre poignet vers l'extérieur afin que votre paume soit tournée vers le haut à la fin du mouvement.

3. Une fois au point le plus haut, abaissez lentement l'haltère tout en tournant votre poignet vers l'intérieur pour revenir à la position de départ. Assurez-vous de continuer à contracter vos biceps même après que votre bras est revenu dans la position de départ.

4. Faites ce mouvement alternativement sur chaque bras.


6. Haltères - Curl Marteau

15 répétitions x 6 kg* > 30 - 60 s de repos

12 répétitions x 8 kg* > 30 - 60 s de repos

10 répétitions x 10 kg* > 30 - 60 s de repos

8 répétitions x 12 kg* > 30 - 60 s de repos

1. Prenez un haltère dans chaque main. Tenez-vous droit, les pieds joints, les paumes vers l'intérieur et les pouces vers l'avant.

3. Soulevez lentement les deux haltères vers votre épaule dans un mouvement lent et contrôlé.

4. Lors du levage, gardez le bras supérieur aussi immobile que possible. Ainsi, vous faites le mouvement complètement avec votre avant-bras, votre bras supérieur reste au même endroit.

5. Serrez vos biceps et abaissez lentement l'haltère de manière contrôlée.

6. Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.


7. Haltères - Presse française

15 répétitions x 8 kg* > 30 - 60 s de repos

12 répétitions x 10 kg* > 30 - 60 s de repos

10 répétitions x 12 kg* > 30 - 60 s de repos

8 répétitions x 14 kg* > 30 - 60 sec de repos

1. Allongez-vous sur un banc solide, les genoux pliés et les pieds à plat.

2. Tenez les haltères dans chaque main et tendez vos bras vers le haut sur votre poitrine.

3. En gardant vos paumes face à face, gardez vos bras supérieurs dans la même position (vers le haut). Pliez vos coudes et abaissez lentement les haltères à côté de votre tête au niveau des oreilles, jusqu'à ce que votre avant-bras soit à un angle de 45 degrés avec votre bras supérieur.

4. Faites une pause ici pendant deux secondes, repoussez à la position de départ.


8. Cable Standing - Biceps Cable Curl (station de poulie)

15 répétitions x 15 kg* > 30 - 60 s de repos

12 répétitions x 17,5 kg* > 30 - 60 s de repos

10 répétitions x 20 kg* > 30 - 60 s de repos

8 répétitions x 22,5 kg* > 30 - 60 secondes de repos

1. Placez 1 câble vers le bas et fixez un câble/poignée étroit pour 2 mains.

2. Faites face à la machine à câble, gardez vos pieds à plat sur le sol.

3. Saisissez la poignée du câble avec les deux mains. Coup de poing !!!

4. Serrez votre tronc et gardez votre dos droit

5. Tenez le câble devant votre taille

6. Utilisez uniquement vos avant-bras et pliez le câble vers votre poitrine

7. Maintenez la position un instant puis revenez à la position de départ

*Remarque : le poids est une indication, la quantité dépend entièrement de votre corps. Commencez donc avec un poids qui convient à votre corps. Un exercice est-il indiqué pour augmenter ou diminuer le poids ? Alors essayez de faire ça !

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