7 conseils pour un entraînement stimulant

Nancy Heijnis
2 décembre 2022
Temps de lecture: 5 minutes

Tout comme avec votre travail ou vos études, le défi est également très important avec le sport. Peut-être la chose la plus importante. Le défi vous motive à vous entraîner, il garantit que l’exercice reste amusant et vous obtenez également les meilleurs résultats lorsque vous savez vous mettre au défi encore et encore. Pourtant, cela peut être délicat. Car comment vous assurez-vous que vos séances d’entraînement restent difficiles ? Bien sûr, il existe l’option standard pour ajouter du poids. Cependant, ce n’est pas la seule façon de fournir plus de défis. Dans ce blog, nous regardons donc plus loin : nous vous donnons 7 conseils pour rendre votre entraînement stimulant !

7 conseils pour un entraînement stimulant

#1 Créer des tensions dans les muscles

Une partie importante de votre entraînement est la tension dans vos muscles. Cela offre non seulement plus de défi, mais est également important pour favoriser l’augmentation de la taille et de l’endurance musculaire. Une option pour créer plus de tension consiste à maintenir le pic plus longtemps pendant votre entraînement. Vous soulevez souvent un poids pendant un exercice, puis vous le redescendez immédiatement. Cependant, une fois que vos muscles sont complètement contractés, essayez de le maintenir quelques secondes de plus. Au bord de la crampe, puis abaissez lentement le poids. Se retenir provoque une fatigue musculaire, mais de la meilleure façon possible et avec le résultat souhaité !

#2 Temps sous tension (TUT)

En plus de maintenir le pic, vous pouvez également favoriser la croissance musculaire en effectuant vos exercices lentement. Un terme couramment utilisé pour cela dans le monde du fitness est le temps sous tension, également connu sous le nom de TUT. Lors d’un entraînement TUT, vous essayez de maintenir les muscles sous tension intensive pendant 30 à 40 secondes pendant les séries. Ceci contrairement à un ensemble moyen où cela est de 15 à 25 secondes. Le nombre de TUT garantit donc que vos muscles sont sous tension presque deux fois plus longtemps que lorsqu’un exercice est effectué rapidement (et sans précaution). Plus la répétition est longue, plus l’impact sur vos muscles est important !

#3 Technique de 1,5 répétitions

Une autre façon de rendre votre entraînement plus difficile sans avoir à ajouter de poids est la technique 1,5-Rep. Un concept assez simple, qui rend l’exercice plusieurs fois plus difficile. L’idée : Abaissez le poids, soulevez-le à mi-chemin, abaissez-le complètement, puis soulevez-le complètement. Cela compte comme une répétition. Cela peut sembler facile, mais en pratique, vous remarquerez bientôt que cela met vos muscles à rude épreuve ! Il s’agit d’une technique d’entraînement efficace, en particulier avec des exercices tels que les squats bulgares, les tractions ou les rangées inversées.

#4 Augmentez l’intensité

En augmentant l’intensité d’un exercice, vous faites passer votre entraînement au niveau supérieur. Contrairement à nos conseils précédents, cela revient en fait à faire plus de répétitions dans le même laps de temps ou à faire le même nombre de répétitions en moins de temps. En bref, vous forcez vos muscles à faire plus de travail dans un laps de temps plus court. Assurez-vous que vous continuez à effectuer les exercices avec soin!

#5 Ajoutez du cardio

Cardio reste encore un obstacle pour la plupart d’entre nous. Nous préférons prendre des poids supplémentaires plutôt que d’aller sur le tapis roulant. Pourtant, le cardio est une partie importante de votre programme d’entraînement. Faire une séance de cardio complète vous dérange-t-il encore ? Ensuite, vous pouvez également bénéficier des bienfaits de cet entraînement en ajoutant un exercice cardio à un entraînement en circuit ou en résistance. Par exemple, combinez un sur-ensemble, comme des tractions ou des pompes, avec un exercice cardio, comme sauter à la corde ou courir.

#6 Raccourcir les périodes de repos

Une autre façon bien connue d’augmenter votre défi est de raccourcir vos périodes de repos. Cela raccourcit votre temps d’entraînement, mais malgré cela, vous ne faites aucun compromis sur les résultats. Comment ça fonctionne? Dans les séries traditionnelles, vous effectuez une série, vous vous reposez pendant 2 à 3 minutes, effectuez la série suivante suivie de 2 à 3 minutes de repos supplémentaires et terminez par une troisième série. Si vous raccourcissez la période de repos, vous effectuez 3 à 5 mini-sets, qui sont interrompus par des périodes de repos de seulement 20 à 30 secondes. Une méthode d’entraînement efficace où vous n’avez pas le temps de traîner et vos muscles reçoivent un coup de pouce supplémentaire !

#7 Ensembles de gouttes

Notre dernier conseil pour plus de challenge et d’excitation lors de votre entraînement ? Ensembles de gouttes. C’est un moyen d’entraînement très efficace pour favoriser la taille et l’endurance musculaire. Avec les drop sets, vous réduisez le poids après chaque set. Attrapez d’abord le poids maximum où vous pouvez juste faire 5 à 8 répétitions. Diminuez ensuite le poids de 10 à 30 % après chaque série. Assurez-vous de prendre des pauses entre les séries aussi courtes que possible et effectuez les séries jusqu’à l’échec. Vous pouvez effectuer des drop sets de plusieurs manières. Curieux de connaître tous nos conseils à ce sujet, lisez notre blog complet sur les drop sets !

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