Techniques d'entraînement : Drop Sets

Nancy Heynis
9 novembre 2022
Temps de lecture: 8 minutes

Toujours s'entraîner de la même manière, c'est aussi très ennuyeux. Mais saviez-vous qu'il existe de nombreuses techniques d'entraînement qui vous permettent de rendre votre entraînement plus stimulant et excitant ? Aujourd'hui, nous allons parler des drop sets. Ceux-ci sont utilisés depuis des années par les athlètes dont l'objectif est de développer leur masse musculaire. Cette méthode assure une stimulation supplémentaire de vos muscles. Lisez la suite pour savoir ce que c'est et comment l'appliquer exactement!

Que sont les drop sets ?

Les drop sets sont une méthode d'entraînement dans laquelle vous réduisez le poids après chaque série. Avec la première série, vous prenez un poids à votre capacité maximale, mais où vous pouvez toujours faire 5 à 8 répétitions. Réduisez ensuite le poids d'environ 10% à 30% après chaque série. Vous ne faites pas de pause (la plus courte possible) après les sets et vous effectuez le nouveau set jusqu'à 'échec'. Par exemple, cela pourrait ressembler à ceci :

Répétitions

Poids

8 répétitions

20 kg

8 répétitions (jusqu'à l'échec)

16 kg

7 répétitions (jusqu'à l'échec)

14 kg

5 répétitions (jusqu'à l'échec)

12 kg

Avantages des jeux de gouttes

Cette méthode d'entraînement est un moyen très efficace pour favoriser l'hypertrophie musculaire (augmentation de la taille des muscles) et l'endurance musculaire. En plus, c'est super pratique si vous manquez de temps !

Les ensembles de gouttes favorisent la croissance musculaire

Une étude de 2018 a comparé un groupe d'athlètes qui n'ont effectué que des exercices de résistance conventionnels au cours d'un programme d'entraînement de 6 semaines. D'autre part, un groupe qui ne s'est entraîné que par drop sets. Il s'est avéré que le groupe qui ne faisait que des entraînements en drop set développait plus de masse musculaire. Cela est probablement dû à un stress plus élevé sur les muscles qu'ils subissent pendant les séries de chutes.

Les ensembles de gouttes ciblaient entièrement toutes les fibres musculaires. Parce que vous vous entraînez à tomber, vous attrapez également les petites fibres musculaires. En ne prenant aucun repos ou en prenant un repos aussi court que possible, les fibres musculaires deviennent très fatiguées, ce qui peut favoriser la croissance musculaire.

Les ensembles de gouttes augmentent l'endurance musculaire

L'endurance musculaire est définie comme la capacité de vos muscles à exercer une force encore et encore. Cela signifie que vous pouvez faire de plus en plus de répétitions.

La même étude a montré que chez 9 jeunes hommes non entraînés s'entraînant avec des séries de gouttes simples, mesurées par des répétitions maximales à 30% d'une répétition max (1RM), augmentait l'endurance musculaire. Cela s'est avéré être le cas même avec moins de temps d'entraînement que l'entraînement de force "normal". En moins de temps, les drop sets peuvent donc aider à augmenter l'endurance musculaire.

Parce que vous avez des pauses minimales sur les séries de gouttes, vous pouvez terminer les séries de chaque exercice en moins de temps. Mais attention ! Bien que les avantages des drop sets aient été prouvés, tous les sets de votre entraînement ne doivent pas être constitués de drop sets. Cette méthode d'entraînement demande beaucoup à votre corps.

Ensembles de gouttes de variations

Les drop sets peuvent être réalisés de plusieurs manières. Nous vous expliquons ci-dessous les différentes variantes :

Ensembles comiques

Dropset avec une barre avec de petits disques dessus. Vous les enlevez morceau par morceau si vous n'en pouvez plus. Conseil : entraînez-vous avec un binôme pour que les poids puissent être retirés le plus rapidement possible, afin que les périodes de repos soient les plus courtes possibles.

En haut de la pile

Effectuez des drop sets sur un appareil de fitness comme une extension de jambe. Cela vous donne également la possibilité de réduire rapidement le poids.

Ensembles de chute d'haltères

Vous pouvez également réduire le poids relativement rapidement en effectuant des drop sets avec des haltères. Pensez à une presse à épaules ou à un squat divisé bulgare.

Ensembles de gouttes serrés

Si vous entraînez de petits groupes musculaires, vous vous entraînez généralement aussi avec moins de poids. Vous n'êtes donc pas en mesure de perdre énormément de poids, mais avec une réduction de 5% à 15%.

ensembles de gouttes larges

Avec de grands groupes musculaires, vous pouvez réduire considérablement le poids après chaque série jusqu'à 40 %. Dans ce cas, on parle d'un jeu de gouttes large.

Ensembles de baisse de rep

Ici, vous augmentez également le nombre de répétitions. Cela signifie que vous réduisez considérablement le poids afin de pouvoir continuer à faire plusieurs répétitions. Il ressemble alors à ceci :

Répétitions

Poids

8 Répétitions

80kg

12 répétitions (jusqu'à l'échec)

60 kg

16 répétitions (jusqu'à l'échec)

40 kg

20 répétitions (jusqu'à l'échec)

20 kg

Drop super set

Ici, vous combinez des super sets avec un drop set. Donc, vous effectuez d'abord deux exercices successifs, après quoi vous baissez le poids.

Il existe différentes méthodes d'entraînement que vous pouvez appliquer et qui vous permettent de vous entraîner à pleine capacité. Variez les différents drop sets et aussi les différentes méthodes pour découvrir ce qui fonctionne pour vous ! Après tout, chaque corps est différent.


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