Comment obtenir des jambes et des fesses musculaires?

Nancy Heijnis
23 mai 2024
Temps de lecture: 7 minutes

Comment obtenir des jambes et des fessiers musclés ?

Des jambes fortes et musclées ainsi que des fessiers fermes sont essentiels pour un corps bien équilibré. Beaucoup de sportifs nous demandent : comment obtenir des jambes et des fessiers musclés ? L’entraînement de ces groupes musculaires, tout comme pour obtenir des abdominaux, demande beaucoup de discipline, de motivation et de temps. Mais bien sûr, rien n’est impossible !

Quand vos jambes et vos fessiers deviennent-ils musclés ?

Vos jambes et vos fessiers deviennent musclés lorsque vos muscles sont suffisamment développés et que votre pourcentage de graisse est assez bas pour montrer ces muscles. Il y a trois aspects importants pour y parvenir : la nutrition, l’entraînement et le repos. Chacun a une morphologie différente, donc la rapidité avec laquelle vous voyez des résultats peut varier. La clé est la constance !

Beaucoup de gens nous demandent aussi : À quelle vitesse peut-on obtenir des jambes et des fessiers musclés ? Cela dépend de votre point de départ et de combien vous êtes prêt à investir dans votre nutrition et votre entraînement. Si vous partez de zéro, cela prendra plus de temps que si vous avez déjà une base. Assurez-vous que votre motivation reste élevée et que votre nutrition, votre entraînement et votre repos soient équilibrés !

Nutrition

Obtenir des jambes et des fessiers musclés commence par une bonne nutrition. Cela signifie éviter les calories inutiles et non nutritives comme les sodas, les biscuits, les chips et les bonbons. Mangez autant que possible des repas faits maison avec beaucoup de légumes et de protéines. Pour construire de la masse musculaire, vous avez besoin d’un surplus calorique, mais pas trop, pour éviter de stocker de la graisse. Visez un surplus de 200 à 500 calories par jour.

Un homme de 28 ans, mesurant 180 cm et pesant 80 kg, qui fait du sport environ 3 à 5 fois par semaine, a besoin d’environ 2900 calories pour maintenir son poids. Ajoutez 200 à 500 calories à cela pour la croissance musculaire.

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Entraînement

Pour obtenir des jambes et des fessiers musclés, vous devez suivre un programme d’entraînement efficace axé sur l’augmentation de la masse musculaire dans ces zones. Cela signifie une combinaison d’exercices composés (comme les squats et les soulevés de terre) et d’exercices d’isolation (comme les fentes et les ponts fessiers). Prévoyez 3 à 4 séances de musculation par semaine en vous concentrant spécifiquement sur vos jambes et fessiers.

Voici quelques exercices efficaces pour vos jambes et fessiers :

- Quadriceps : Squats, Fentes, Presse à cuisses

- Ischio-jambiers : Soulevés de terre, Flexions des jambes, Soulevés de terre roumains

- Fessiers : Ponts fessiers, Thrusts de hanches, Coups de pied de mule

- Mollets : Élévations des mollets, Élévations des mollets assis

Assurez-vous de faire les exercices lentement et de manière contrôlée pour une activation musculaire maximale.

Repos

Le repos est crucial pour la croissance musculaire. Votre corps a besoin de temps pour récupérer et construire de nouveaux tissus musculaires. Cela vaut aussi bien pour les jours d’entraînement que pour les jours normaux. Essayez de dormir au moins 8 heures chaque nuit pour donner à votre corps le repos dont il a besoin. Écoutez votre corps et prenez des jours de repos lorsque vous remarquez que vos muscles sont fatigués.

Exercices pour les jambes et les fessiers

Vous n’avez pas besoin d’entraîner vos jambes et vos fessiers tous les jours, car le surentraînement peut entraîner des blessures et une dégradation musculaire. Assurez-vous de travailler vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets pour un développement équilibré.

Voici un exemple de programme d’entraînement pour des jambes et des fessiers musclés :

Entraînement des jambes et des fessiers 1 :
Répétez ce circuit 2 à 3 fois !

- 12 Squats

- 12 Fentes (chaque jambe)

- 10 Soulevés de terre

- 10 Ponts fessiers

Entraînement des jambes et des fessiers 2 (chronométré) :
Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes. Répétez le circuit 2 à 3 fois.

- Presse à cuisses

- Thrusts de hanches

- Soulevés de terre roumains

- Coups de pied de mule (chaque jambe)

- Élévations des mollets

Conclusion : Comment obtenir des jambes et des fessiers musclés ?

Obtenir des jambes et des fessiers musclés nécessite une combinaison de la bonne nutrition, d’un entraînement ciblé et d’un repos suffisant. Mangez légèrement plus que vos besoins caloriques quotidiens pour construire de la masse musculaire, défiez vos jambes et vos fessiers avec des exercices de musculation et prenez le temps de vous reposer et de récupérer. Fixez des objectifs réalistes et soyez constant. Avec la bonne approche, vous pouvez développer des jambes et des fessiers impressionnants qui ne manqueront pas de se faire remarquer !

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