Plan de marche pour les débutants et les exercices

Nancy Heijnis
16 août 2023
Temps de lecture: 9 minutes

Comment commencer à marcher ?

La marche est un moyen simple et accessible de faire de l’exercice et de profiter de l’extérieur. Voici quelques étapes pour commencer à marcher :

Choisissez un endroit approprié : Sélectionnez un endroit où vous pouvez marcher en toute sécurité et confort. Cela peut être un parc, un sentier de randonnée ou un trottoir près de chez vous.

Optez pour le bon équipement : Assurez-vous de porter des chaussures confortables adaptées à la marche. Choisissez également des vêtements adaptés à la météo et emportez de l’eau et des collations si nécessaire.

Fixez-vous un objectif : Déterminez la distance que vous souhaitez parcourir et la durée de votre marche. Il est recommandé de commencer modestement et d’augmenter progressivement la distance et le temps.

Échauffement : Avant de commencer à marcher, il est important de réchauffer vos muscles. Effectuez quelques exercices simples tels que des rotations de chevilles et des étirements des jambes.

Commencez lentement : Débutez calmement et augmentez progressivement votre vitesse. Marchez à un rythme qui vous permet de respirer facilement et de parler.

Maintenez une bonne posture : Gardez la tête haute, les épaules en arrière et les bras détendus. Maintenir une bonne posture pendant la marche est essentiel pour éviter les douleurs et les blessures.

Retour au calme : Après la marche, il est important de vous détendre et d’étirer vos muscles. Effectuez quelques étirements simples pour éviter les courbatures.

Avec ces conseils, vous pouvez commencer à marcher en toute sécurité et profiter de tous les avantages de cette forme simple d’exercice.

Mon premier plan de marche

Cela semble formidable, n’est-ce pas ? Il est bon de commencer avec un plan de marche réalisable qui correspond à votre niveau et à vos objectifs. Voici un exemple de plan de marche de base pour les débutants : 

Semaine 1 : 

Jour 1 : 15 minutes de marche

Jour 2 : Jour de repos

Jour 3 : 20 minutes de marche

Jour 4 : Jour de repos

Jour 5 : 25 minutes de marche

Jour 6 : Jour de repos

Jour 7 : 30 minutes de marche

Semaine 2 : 

Jour 1 : 30 minutes de marche

Jour 2 : Jour de repos

Jour 3 : 35 minutes de marche

Jour 4 : Jour de repos

Jour 5 : 40 minutes de marche

Jour 6 : Jour de repos

Jour 7 : 45 minutes de marche

Semaine 3 : 

Jour 1 : 45 minutes de marche

Jour 2 : Jour de repos

Jour 3 : 50 minutes de marche

Jour 4 : Jour de repos

Jour 5 : 55 minutes de marche

Jour 6 : Jour de repos

Jour 7 : 60 minutes de marche

Continuez d’augmenter progressivement votre distance et votre temps, et ajoutez peut-être des montées ou variez les lieux pour maintenir l’intérêt. N’oubliez pas de bien vous échauffer avant de commencer à marcher et de vous refroidir et de vous étirer après la marche. Buvez également suffisamment d’eau et emportez des collations si nécessaire. Profitez de la marche et de ses bienfaits pour la santé !

Exercices supplémentaires avec mon premier plan de marche

Si vous souhaitez compléter votre plan de marche avec des exercices supplémentaires, il existe différentes activités que vous pouvez faire pour renforcer vos muscles et améliorer votre endurance. Voici quelques exemples :

Squats : Placez vos pieds à la largeur des épaules, pliez les genoux et descendez les fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Poussez avec les talons pour revenir à la position de départ et répétez.

Fentes : Faites un pas en avant avec un pied et pliez les genoux jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés. Poussez-vous vers le haut et répétez avec l’autre pied.

Plank : Mettez-vous à quatre pattes et tendez les jambes en appui sur les orteils et les mains. Gardez le dos droit et les abdominaux contractés pendant 30 secondes à 1 minute.

Jumping jacks : Sautez en écartant les jambes tout en étendant les bras au-dessus de la tête. Sautez à nouveau pour revenir à la position de départ.

Crunches : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Placez les mains derrière la tête et soulevez les épaules du sol en contractant les abdominaux. Répétez plusieurs fois.

Assurez-vous de toujours vous échauffer avant de commencer les exercices et de vous refroidir et de vous étirer après les exercices.

Mon deuxième plan de marche

C’est formidable que vous poursuiviez vos projets de marche ! Voici un exemple de plan de marche pour la prochaine phase :

Semaine 1 : 

Jour 1 : 30 minutes de marche sur terrain plat

Jour 2 : Jour de repos

Jour 3 : 40 minutes de marche sur terrain vallonné

Jour 4 : Jour de repos

Jour 5 : 30 minutes de marche sur terrain plat, suivies de 10 minutes de montées d’escaliers

Jour 6 : Jour de repos

Jour 7 : 50 minutes de marche sur terrain plat

Semaine 2 : 

Jour 1 : 35 minutes de marche sur terrain vallonné

Jour 2 : Jour de repos

Jour 3 : 45 minutes de marche sur terrain plat, suivies de 15 minutes de montées d’escaliers

Jour 4 : Jour de repos

Jour 5 : 60 minutes de marche sur terrain plat

Jour 6 : Jour de repos

Jour 7 : 50 minutes de marche sur terrain vallonné

Semaine 3 : 

Jour 1 : 40 minutes de marche sur terrain plat, suivies de 20 minutes de montées d’escaliers

Jour 2 : Jour de repos

Jour 3 : 70 minutes de marche sur terrain plat

Jour 4 : Jour de repos

Jour 5 : 50 minutes de marche sur terrain vallonné, suivies de 10 minutes de montées d’escaliers

Jour 6 : Jour de repos

Jour 7 : 80 minutes de marche sur terrain plat

Gardez à l’esprit que ceci n’est qu’un exemple et que vous pouvez ajuster le plan de marche en fonction de votre niveau et de vos objectifs. N’hésitez pas à ajouter des variations ou à adapter le plan en fonction de vos préférences et du temps dont vous disposez. N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau, de porter de bonnes chaussures et de profiter de la nature pendant vos marches !

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