Vous êtes fanatique de fitness/musculation ? Dans ce cas, vous avez probablement entendu le terme fitness «deload week». Savez-vous aussi comment l’appliquer correctement ? Peut-être que vous n’en avez pas du tout entendu parler. Dans ce blog, nous l’examinons de plus près. De cette façon, vous pouvez ensuite l’appliquer vous-même dans votre programme d’entraînement et obtenir un maximum de résultats en salle de sport !
Qu’est-ce qu’une deload week ?
Une semaine de décharge signifie que vous réduisez l’intensité de vos entraînements pendant une semaine. Cela permet à votre corps de se reposer afin qu’il puisse récupérer. Au cours de cette semaine, vous vous entraînez à 40 % à 60 % de votre 1RM (force maximale). Vous pouvez également choisir de faire moins d’exercices ou de vous entraîner moins que d’habitude.
Quand appliquez-vous une semaine de délestage ?
En donnant du repos à votre corps, vous pouvez alors redevenir plus fort. Pendant une période d’entraînement en force, il y a beaucoup de stress sur vos muscles, vos tendons/attaches et votre système nerveux central. Vous accumulez en fait une fatigue que vous ne ressentez même pas souvent. De plus, une semaine de délestage aide à prévenir les blessures. En plus d’être bon pour vous physiquement, il a également de nombreux avantages mentaux. Pendant la période de repos, vous pouvez retrouver votre motivation pour revenir au gymnase. Mais quand appliquez-vous une telle semaine de délestage ? En fait, cela dépend d’une grande variété de facteurs. Vous pouvez structurellement programmer une semaine de décharge toutes les 6 à 12 semaines d’exercices intensifs, mais c’est très personnel. De plus, les facteurs suivants sont une autre indication que vous avez besoin d’une semaine de délestage :
- Vous ne récupérez pas bien de l’entraînement : remarquez-vous que vous avez des douleurs musculaires plus longtemps ? Alors c’est parti pour une deload week !
- Vous êtes constamment fatigué : Même si vous êtes fatigué tous les jours alors que vous dormez bien, une semaine de délestage peut vous aider à avancer.
- Vous remarquez que vous vous affaiblissez : La perte de force pendant la phase de prise de masse (vous mangez plus que vous ne brûlez) signifie que vous devez prendre du recul.
- Vous avez des douleurs mineures : vous ne vous remettez pas de douleurs mineures ? Attention à ne pas vous blesser ! Une deload week peut également être utile dans ce cas.
Alors, comment faites-vous exactement ?
Vous pouvez donc appliquer une semaine Deload sous diverses formes. Nous y reviendrons donc un peu plus en détail. Imaginez que vous effectuez normalement six séries d’un exercice, vous pouvez choisir de ne faire que trois séries maintenant.
Ou choisissez de réduire l’intensité de votre entraînement en utilisant moins de poids que d’habitude. Vous faites du squat avec 80 kg habituellement ? N’emballez que 60 kg pendant votre deload week. Vous pouvez également choisir d’effectuer moins de séries.
Enfin, vous pouvez réduire la fréquence de vos entraînements. Au lieu de cinq fois, allez au gymnase trois fois. Utilisez votre temps pour autre chose d’amusant comme faire une belle promenade ou lire un livre par exemple.
Perdez-vous de la masse musculaire pendant la deload week ?
Avez-vous peur de perdre de la masse musculaire pendant la deload week ? Nous pouvons vous dire que vous pouvez vous entraîner en toute confiance, car une semaine de décharge peut en fait vous assurer de développer votre masse musculaire à long terme. En laissant le corps se reposer, vous revenez plus fort. De plus, prendre une semaine de décharge peut donner un grand coup de pouce à vos performances de force. Lorsque vous vous poussez constamment à la limite, vous finirez par atteindre un plateau. Dans ce cas, il faut même faire attention à ne pas se surentraîner.
Maintenant que vous êtes bien informé sur la deload week, il est temps de l’appliquer dans votre planning d’entraînement ! Donnez du repos à votre corps et faites de grands pas en avant.
