Vous aimeriez brûler des graisses mais vous en avez marre du cardio ? Alors le HIIT est la solution ! HIIT signifie entraînement par intervalles à haute intensité, un style d’entraînement dans lequel vous effectuez des exercices de haute intensité pendant quelques secondes, puis vous reposez brièvement pour des périodes de récupération rapide. L’idée est d’augmenter votre fréquence cardiaque pendant les exercices et de la diminuer à nouveau pendant les périodes de repos. Idéal pour quelqu’un qui veut rester à l’écart du jogging statique ou des vélos d’exercice.
La popularité des entraînements HIIT a énormément augmenté
L’entraînement HIIT est devenu si populaire que de nombreux cours collectifs composés de plusieurs exercices, de différentes stations et de beaucoup de sueur portent son nom. Bien sûr, les entraînements HIIT sont super bons à suivre. Il est idéal pour ceux qui ont peu de temps et qui veulent quand même transpirer et brûler beaucoup en peu de temps. Mais pour en tirer le meilleur parti, il est utile de savoir à l’avance ce que vous fait exactement le HIIT.
Comment appliquer le HIIT ?
Grâce à l’alternance de haute intensité et de faible intensité, le HIIT est tout sauf ennuyeux ! Pour faire du HIIT correctement, votre fréquence cardiaque doit être élevée. Cela représente 70 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous calculez votre fréquence cardiaque maximale avec un calcul simple : 220 - âge. Faites en sorte que votre entraînement se compose entièrement d’exercices HIIT ou choisissez de remplir quelques séries d’exercices HIIT. En ce qui concerne le rapport travail-repos, vous pouvez suivre plusieurs façons :
- Pour améliorer la forme aérobique, entraînez-vous 1:1. Autrement dit, travaillez pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 30 secondes.
- Avec l’entraînement anaérobie, vous entraînez la force et l’explosivité. C’est pourquoi les périodes de repos sont plus longues afin de pouvoir vraiment rebondir pendant l’effort. Par exemple, pensez à 20 secondes de travail et 60 secondes de repos.
- Incluez des entraînements HITT dans votre programme d’entraînement aux côtés d’autres entraînements. Maximum 2x par semaine (pas plus) 30 minutes pour les athlètes récréatifs et 60 minutes par semaine pour les athlètes avancés. Cependant, la durée de l’entraînement est flexible. Tant que la formule d’intensité extrême est suivie de repos, vous pourrez récolter les bénéfices du HIIT dans des séances beaucoup plus courtes.
La formation HIIT a de nombreux avantages
Les entraînements HIIT ont plusieurs avantages importants. Nous avons listé pourquoi vous devriez choisir le HIIT pour vous !
- L’afterburn : Pendant l’entraînement HIIT, vous vous entraînez beaucoup plus intensément et de manière plus explosive. Après votre entraînement, votre corps mettra plus de temps à récupérer et vous continuerez à brûler des calories pendant cette période de récupération. En conséquence, vous brûlez au total autant ou peut-être même plus que lors d’un entraînement cardio normal.
- Le moyen idéal pour améliorer votre condition physique : Les intervalles entraînent votre cœur à pomper plus de sang plus rapidement. En fin de compte, vous pouvez continuer les efforts plus longtemps !
- Pas le temps? Pour le HIIT c’est : le manque de temps n’est plus une excuse. Vous pouvez effectuer un entraînement HIIT efficace à partir de 20 minutes.
- Faites en sorte que l’entraînement HIIT soit entièrement à votre goût : aimez-vous courir, faire du vélo ou sauter à la corde ? Vous pouvez également pratiquer le HIIT ici. Bien sûr, vous pouvez également faire des exercices dans la salle de sport ou simplement vous détendre à la maison dans votre salon sans avoir besoin d’attributs de fitness.
Des entraînements HIIT avec lesquels vous pouvez commencer tout de suite
Cela ressemble-t-il à de la musique à vos oreilles ? Alors bien sûr, vous voulez commencer tout de suite. Nous avons préparé pour vous différents entraînements HIIT que vous pouvez commencer tout de suite. Faire attention! Vous devez déjà avoir une condition de base. Donc, avoir été impliqué dans le sport pendant au moins six mois.
La formation de base HIIT
Vous effectuez cet entraînement HIIT de base sur le tapis roulant ou juste à l’extérieur dans le vent frais. Assurez-vous de vous échauffer pendant quelques minutes en faisant du jogging à faible intensité. Ensuite, votre intervalle consiste en 30 secondes d’explosif et 30 secondes de repos. Pendant les 20 secondes, vous courez à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez marcher pendant les 30 secondes de repos. Répétez cette opération 10 à 15 fois.
L’entraînement TABATA bien connu
Vous n’êtes pas du tout un coureur, mais préférez-vous faire des exercices avec votre propre poids corporel ? Choisissez ensuite l’entraînement TABATA fraisé. Ici, vous vous entraînez de manière explosive pendant 20 secondes et vous pouvez vous reposer pendant 20 secondes. Faites jusqu’à 8 séries d’un exercice. Vous connaissez peut-être une célèbre chanson TABATA d’un cours collectif que vous avez suivi : Bring Sally up. Vous pouvez bien sûr également l’utiliser pour votre propre entraînement TABATA.
Voici quelques exercices que vous pouvez utiliser :
- (jumping) squats
- push ups
- (jumping) lunges
- burpees
- mountainclimbers
Minute sur minute
Réglez un minuteur d’intervalle sur 12 minutes. (Vous pouvez simplement le télécharger dans l’App Store). Ensuite, vous effectuerez un circuit composé de 3 exercices 12 fois). Vous avez une minute pour chaque tour. Si vous terminez plus tôt, vous aurez une période de repos plus longue. Êtes-vous prêt plus tard dans la minute ? Ensuite, votre période de repos est plus courte. (Ça sonne un peu bizarre).
Voici les exercices :
- 15 squats
- 10 burpees
- 15 pantins
Une séance d’entraînement HIIT est excellente, mais faites attention à ce que vous allez faire après la séance d’entraînement HITT lorsque votre corps se “repose”. Vous ne faites pas cet entraînement HITT pour ne rien faire ensuite. Le soi-disant canapé suspendu. Restez actif pendant le reste des jours de repos pour profiter pleinement des effets positifs de l’entraînement HIIT.
