Comment rester en forme pendant les vacances ? Nous lui avons déjà consacré plusieurs blogs. Par exemple, lisez notre blog avec des entraînements pour rester en forme pendant vos vacances ou notre blog avec des conseils pour rester en forme pendant vos vacances. Est-ce votre objectif et voulez-vous faire tout ce que vous pouvez pour ne pas perdre cette force ou cette condition pour laquelle vous avez travaillé si dur pendant vos vacances ? Alors lisez vite !
Dans ce blog, nous nous concentrons sur un certain nombre d’exercices que vous pouvez facilement effectuer en vacances, afin de rester fort et en forme !
Nos exercices de vacances préférés (sans équipement)
Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour nos exercices préférés en vacances. Pour beaucoup, il n’est pas possible de l’emporter dans la valise et une salle de sport n’est pas toujours à proximité. Par conséquent, 10 exercices sans équipement et peuvent être effectués à n’importe quel niveau souhaité. Composez votre programme d’entraînement personnel pour vos vacances sur la base de ces exercices. Vous pouvez également ajouter à ces exercices des activités telles que la course à pied, le vélo ou bien sûr la natation !
#1 Pompes
Commençons par l’exercice le plus célèbre : les pompes. Facile à exécuter sur les genoux pour les débutants et bien sûr sur les orteils pour les sportifs plus confirmés. Avec cet exercice, que vous pouvez effectuer dans n’importe quelle destination de vacances, vous entraînez également de nombreux muscles différents. De cette façon, vous entraînez vos muscles de la poitrine, des épaules, des triceps, du dos, des hanches, du bassin, des jambes et de l’abdomen avec des pompes !
#2 Squats
Principalement un exercice populaire chez les femmes pour entraîner les fesses et les jambes : le squat. Cependant, cet exercice pour hommes ne peut pas être manqué dans le programme d’entraînement. De plus, vous entraînez non seulement vos fesses et vos jambes, mais aussi les muscles du dos et de l’abdomen lorsque vous effectuez l’exercice correctement. Pour ce faire, placez vos pieds à la largeur des épaules, les bras à la hauteur des épaules et plus bas jusqu’à ce que vos jambes aient atteint un angle de 90 degrés. Puis remontez lentement. Avec les squats, vous pouvez facilement varier la quantité et le rythme.
#3 Burpees
Burpees : un exercice lourd qui fait assurément son effet ! Avec les burpees, vous commencez à vous tenir debout, puis vous passez en position de planche, puis vous vous accroupissez et sautez. Les utilisateurs avancés peuvent étendre cela en faisant un push-up entre la planche et le squat. Bref, un exercice tout en un !
#4 Fentes
Une autre pratique populaire pour entraîner les jambes et les fessiers : les fentes. Dans cet exercice, vous faites un grand pas en avant (ou en arrière sur la fente inversée) puis vous vous abaissez. Tout en faisant cela, continuez à contracter vos abdominaux et assurez-vous de garder votre dos droit. Soulevez légèrement votre pied arrière et abaissez-le jusqu’à ce que les deux genoux s’arrêtent à un angle de 90 degrés. Maintenez cela pendant quelques secondes, puis revenez.
#5 Alpinistes
Une véritable séance d’entraînement de vacances, que vous pouvez également effectuer dans un environnement sans montagnes. Pour cet exercice, il est utile de se tenir debout sur une surface antidérapante. Vous vous mettez en position de pompes, serrez vos abdominaux et vos fessiers, puis ramenez à tour de rôle une jambe vers vos mains. Est-ce facile ? Alors accélérez un peu !
#6 Assis au mur
Un bon exercice pour les cuisses : le wall sit. Ici, vous vous tenez le dos contre le mur, les pieds légèrement en avant à la largeur des épaules. Abaissez-vous ensuite dans un squat, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Continuez à contracter vos abdominaux et gardez votre dos contre le mur. Maintenant tiens bon !
#7 Trempettes triceps
En plus des jambes et des fesses, vos bras ne peuvent bien sûr pas être oubliés. Le triceps dip est donc un bon exercice à ajouter à votre programme d’entraînement. Celui-ci se concentre principalement sur les bras serrés. Pour ce faire, asseyez-vous sur un banc, une chaise, un escalier ou une marche. Placez vos mains à la fin avec vos doigts vers l’avant. Vos coudes pointent vers l’arrière et vos pieds sont légèrement éloignés de la chaise. De cette façon, vous pouvez effectuer les dips avec les jambes droites. Ensuite, poussez-vous hors de la chaise, en vous appuyant principalement sur vos bras, et abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient au niveau de vos épaules. Remontez ensuite et répétez l’exercice plusieurs fois. Assurez-vous de continuer à plier les coudes vers l’arrière et non sur le côté !
#8 Crunchs
Un exercice bien connu pour les abdominaux : les crunchs. Allongez-vous sur le dos et gardez vos mains sur votre poitrine. Placez vos pieds sur le sol et assurez-vous que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Décollez vos épaules du sol et relevez-vous lentement. Gardez le bas du dos au sol. Ensuite, redescendez lentement et répétez l’exercice. Toujours à la recherche d’un autre exercice pour les abdominaux ? Alors bien sûr, vous pouvez toujours opter pour les sit-ups bien connus !
#9 La Planche
Peut-être pas le meilleur exercice pour finir, mais certainement un exercice à ne pas manquer. Avec la planche, vous entraînez presque tout votre corps. Vous faites de votre corps le plus droit possible une planche alors que vous ne touchez le sol qu’avec vos orteils et vos avant-bras. Vous pouvez également varier facilement l’étagère. Par exemple, vous pouvez faire des planches sur vos avant-bras, mais aussi sur vos mains ou opter pour une planche latérale par exemple (vos pieds reposent l’un sur l’autre et vous appuyez votre avant-bras et votre coude au sol).
#10 Le pont
L’exercice idéal pour s’étirer et travailler la stabilité de votre tronc : le pont. Cet exercice étire les hanches, la poitrine, le cou et le dos. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol et placez vos pieds à la largeur des hanches sur le sol, aussi près que possible de vos fesses. Laissez votre bras reposer à vos côtés. Puis expirez et poussez votre bassin vers le haut afin que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol. Maintenez cela pendant un moment, puis redescendez lentement vers le sol.
Bonne chance et bonnes vacances !
