Comment déterminez-vous quel volume de formation vous convient?

Nancy Heijnis
30 mai 2022
Temps de lecture: 12 minutes

Vous avez l’impression de ne pas tirer le meilleur parti de vos entraînements ? Il y a de fortes chances que vous vous entraîniez trop ou pas assez. Plus de formation n’est pas toujours mieux. Afin de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement, il est donc important que vous sachiez quel volume d’entraînement vous convient. Mais comment déterminer cela ? On vous l’explique dans ce blog !

Qu’est-ce que le volume d’entraînement ?

Commençons par le début. Car qu’est-ce que le volume d’entraînement ? En bref, le volume d’entraînement est le nombre de séries que vous faites par groupe musculaire. Cela indique la taille de votre formation. Il est d’usage d’exprimer votre volume d’entraînement sur une base hebdomadaire, bien que dans certains cas cela se fasse également par entraînement. Un exemple : vous vous entraînez chaque semaine le lundi, jeudi et samedi. Vous faites 6 séries de 5 répétitions à chaque entraînement. Cela équivaut à un volume d’entraînement de 15 séries pour ce groupe musculaire.

En plus du volume d’entraînement, il est également important de regarder l’intensité de l’entraînement. Il s’agit d’une combinaison du poids avec lequel vous vous entraînez et de la vitesse à laquelle vous effectuez les exercices. Le poids idéal étant très différent d’une personne à l’autre, il est d’usage de l’exprimer en pourcentage de votre 1RM (Une Répétition Maximum) personnel. Cela se résume au poids que vous pouvez déplacer au maximum une fois. Par exemple, supposons que votre maximum soit un squat avec 80 kg, alors 80 kg est votre 1RM pour le squat. Vous vous entraînerez toujours sur un certain pourcentage de votre 1RM, jamais sur 100%, mais par exemple sur 65% ou 80% de votre 1RM.

Plus n’est pas toujours mieux

Au départ, plus de séries par semaine, et donc un volume d’entraînement plus élevé, entraînent une croissance musculaire plus importante. Cependant, il est important de savoir qu’il y a un maximum à cela; votre véritable plafond d’entraînement. Attention à ne pas dépasser cela. Si vous vous entraînez trop et répétez trop de séries par semaine par groupe musculaire pendant longtemps, votre corps ne peut pas récupérer suffisamment. Sur une plus longue période de temps, cela peut conduire à un surentraînement. De cette façon, vous finirez par atteindre le contraire de la croissance musculaire que vous souhaitez atteindre, à savoir une dégradation musculaire et donc un plus grand risque de blessures. Mais comment déterminez-vous le volume d’entraînement qui vous convient ?

Quel volume d’entraînement vous convient ?

Pour stimuler la croissance musculaire, vos muscles ont besoin d’un stimulus. En particulier, les répétitions fatigantes d’un ensemble excitent les muscles et travaillent efficacement pour la croissance musculaire. Ceci est également connu sous le nom de tension mécanique. Cela se résume à la fatigue qui survient lorsque vous faites plusieurs répétitions avec un certain poids. La tension mécanique peut être augmentée en augmentant le volume ou l’intensité de votre entraînement.

Atteindre la tension mécanique

Pour obtenir une tension mécanique, assurez-vous d’abord que chaque série contient environ cinq répétitions efficaces. Pour vous assurer que ces répétitions sont efficaces, vous devez vous entraîner avec un effort suffisant (par exemple, supposez 80 % de votre 1RM). Ensuite, il est également important de se reposer suffisamment longtemps entre les séries. Avec des exercices d’isolement, des exercices dans lesquels vous vous concentrez sur un muscle (groupe) spécifique (par exemple, les extensions de jambes), une à deux minutes de repos entre les séries suffisent. Si vous faites des exercices composés, des exercices dans lesquels vous entraînez plusieurs groupes musculaires en même temps dans un mouvement composé (par exemple, des soulevés de terre), alors trois à cinq minutes de repos sont habituelles.

Le volume d’entraînement

En plus du nombre de répétitions efficaces par série, il est également important de faire plusieurs séries. À la fois par formation et par semaine. De cette façon, vous réveillez les muscles. Le nombre de séries que cela devrait représenter par semaine pour vous (votre volume d’entraînement) dépend de votre statut d’entraînement. Quelqu’un qui commence tout juste à s’entraîner, par exemple, développe sa force musculaire et sa masse musculaire grâce à (presque) n’importe quelle forme d’entraînement en force. Si vous vous entraînez depuis plus longtemps, vous aurez besoin de plus de séries pour progresser. Votre corps s’habitue à la situation et a donc besoin de plus de stimuli pour devenir plus fort ou plus musclé.

Les lignes directrices

Bien que le nombre de séries requises pour la croissance de la force ou de la masse musculaire puisse varier considérablement d’une personne à l’autre, il existe un certain nombre de directives que vous pouvez prendre en compte. Par exemple, 10 séries par groupe musculaire par semaine sont généralement plus que suffisantes pour les débutants. Cependant, vous entraînez-vous de manière fanatique depuis plus longtemps ? Ensuite, vous passez rapidement à 15 séries par groupe musculaire et par semaine. Enfin, si vous êtes avancé, vous pouvez penser à 20 séries par semaine voire plus.

Ce sont des moyennes et cela peut donc différer légèrement par personne (et par groupe musculaire). Essayez donc cela pendant quelques semaines, puis examinez attentivement les progrès de votre entraînement. Si vous pensez que votre corps peut en supporter plus, augmentez légèrement le volume d’entraînement. Si cela devient trop important, reculez de quelques pas et essayez d’augmenter le nombre de séries au bout d’un moment.

Nombre de séries par entraînement

Lors de la planification de vos entraînements, assurez-vous de ne pas faire trop de séries par entraînement. Après cinq séries, le stimulus de croissance diminue déjà fortement. Si vous dépassez 10 séries par entraînement, le stimulus de croissance peut même stagner. Par conséquent, supposez toujours cinq à dix séries par groupe musculaire par entraînement et n’en faites jamais trop. Vous pouvez mieux mettre cette puissance et cette énergie dans un autre groupe musculaire !

Si vous vous êtes entraîné de manière fanatique pendant une longue période, cela ne fait pas de mal de planifier une période de récupération entre-temps. Cela laisse le temps à vos tendons et muscles de se remettre de cette période difficile. Prendre une semaine de repos pendant ses vacances n’est donc pas forcément mal. Rechargez-vous et après les vacances, vous pourrez y retourner plein d’énergie et de motivation!

L’essentiel en bref :

  • Le volume d’entraînement est le nombre de séries que vous faites par groupe musculaire par semaine.
  • En particulier, les répétitions épuisantes d’une série stimulent les muscles et agissent efficacement pour la croissance musculaire : c’est ce qu’on appelle la tension mécanique.
  • Pour obtenir une tension mécanique, assurez-vous d’abord que chaque série contient environ cinq répétitions efficaces.
  • En plus du nombre de répétitions efficaces par série, il est également important de faire plusieurs séries. À la fois par formation et par semaine. Le nombre idéal de séries dépend de votre statut d’entraînement.
  • Ne faites pas trop de séries par séance d’entraînement, optez pour cinq à dix séries. Si vous dépassez dix séries, le stimulus de croissance peut stagner.
  • Si vous vous entraînez trop et répétez trop de séries par semaine par groupe musculaire pendant longtemps, votre corps ne peut pas récupérer suffisamment. Soyez donc prudent avec cela et prévoyez une période après une longue période d’exercice intensif pour récupérer vos muscles et vos tendons !

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