L’été revient ! Et c’est pourquoi nous recevons souvent la question : comment obtenez-vous un pack de six ? Entraîner un pack de six, alias, un ventre cubique ou une planche à laver nécessite beaucoup de discipline, de motivation et de temps. Mais bien sûr rien n’est impossible !
Quand votre pack de six devient-il visible ?
Votre pack de six deviendra visible si vous avez un faible pourcentage de graisse corporelle. Pour y arriver, les trois choses suivantes sont importantes : la nutrition, l’entraînement et le repos. Chez les hommes, le pack de six devient visible à un pourcentage de graisse de 10 % et chez les femmes, il est de 18 %. Votre physique a une grande influence sur l’apparence de vos abdominaux. Alors ne soyez pas surpris si vous voyez soudainement un pack de 8 ! Il peut également arriver que vous voyiez un pack de quatre au lieu d’un pack de six. Heureusement, personne n’est pareil et cela vaut aussi pour les abdos !
Nous recevons souvent la question : à quelle vitesse pouvez-vous entraîner un pack de six ? Cela dépend du niveau auquel vous commencez. Si, en tant qu’homme, vous commencez avec un pourcentage de graisse de 22 %, il vous faudra un certain temps avant d’atteindre 10 %. Votre point de départ est-il autour de 15 % ? Ensuite, vous pourrez former un pack de six relativement rapidement. Bien sûr, vous devez avoir la bonne motivation ! Dans tous les cas, assurez-vous que votre nutrition, votre entraînement et votre repos sont au rendez-vous !
La nutrition
Obtenir un pack de six commence par le bon régime alimentaire. Cela signifie que vous devez éviter autant que possible les calories inutiles et non nutritives, comme les sodas, les biscuits, les chips et les bonbons. Au lieu de cela, mangez autant de repas faits maison que possible avec beaucoup de légumes et de protéines. De plus, vous devriez consommer beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux pour rester en forme. Si vous souhaitez réduire votre pourcentage de graisse, vous devrez manger moins que vous n’en consommez. Mais certainement pas trop peu, car alors vous provoquerez une dégradation musculaire ! Si vous souhaitez obtenir un pack de six et ainsi maintenir le plus de masse musculaire possible, il est préférable de manger 200 à un maximum de 500 calories en dessous de vos besoins caloriques.
Un homme de 28 ans, mesurant 180 centimètres et pesant 80 kilos, qui fait du sport environ 3 à 5 fois par semaine, a besoin d’environ 2900 calories pour ne pas grossir et ne pas maigrir. Lorsque vous vous asseyez légèrement en dessous, votre poids diminuera de manière saine.
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Formation
Bien sûr, vous n’obtiendrez pas un pack de six à partir d’un défi de six packs de 30 jours. Vous ne pouvez pas non plus brûler de graisse locale, mais si vous voulez des abdominaux visibles, vous devrez perdre du poids complètement. Vous pouvez cependant ajouter des exercices d’abdominaux à votre programme d’entraînement pour obtenir des abdominaux plus forts ! De plus, prévoyez de préférence un entraînement de force 3 à 4 fois par semaine où vous vous concentrez sur la préservation de votre masse musculaire. Comme vous le savez maintenant, votre pourcentage de graisse diminuera lorsque vous perdrez du poids. Pour brûler des calories plus rapidement, vous pouvez ajouter une séance de cardio à votre programme d’entraînement 2 à 3 fois par semaine.
Repos
Si vous voulez obtenir un pack de six, vous ne devez certainement pas sous-estimer le « repos » ! Le corps a besoin de temps pour récupérer. Ceci s’applique aux jours de formation ainsi qu’aux jours normaux. Vos abdominaux peuvent récupérer lorsque vous vous reposez suffisamment. Cela crée de nouveaux tissus musculaires. Essayez de dormir 8 heures chaque nuit pour donner à votre corps le repos qu’il mérite !
Six packs d’exercices
Les abdominaux ne doivent pas être entraînés tous les jours. Ils ont également une capacité de croissance limitée. Si vous allez entraîner vos abdominaux, assurez-vous de cibler les quatre groupes de muscles abdominaux : abdominaux transversaux, abdominaux obliques internes, obliques externes et droits. Lorsque vous démarrez votre programme d’entraînement « normal », vous engagez vos abdominaux dans de nombreux exercices. Cela entraîne également vos abdominaux lorsque vous effectuez un squat ou un soulevé de terre. Si vous entraînez vos abdominaux une ou deux fois par semaine, cela suffit. L’entraînement des abdominaux améliore votre posture, votre équilibre et votre stabilité. De plus, il réduit les maux de dos et augmente la flexibilité. Nous avons répertorié ci-dessous un certain nombre d’exercices de six packs (exercices abdominaux) pour vous :
Six pack formation 1 :
Répétez ce tour 2 à 3 fois !
- 50 redressements assis
- 40 alpinistes
- 30 craquements de vélo
- 20 lève-jambes
- 10 V onduleurs
Six pack formation 2 (à l’heure):
Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes. Répétez le tour 2 à 3 fois.
- Élévations à une jambe
- onglets de pingouin
- toucher les orteils
- battements de jambes
- craquements
- V assis tenir
- Crunch abdominaux obliques gauche
- Crunch Abdominal Oblique Droit
- rebondissements russes
- Étagère
Conclusion : Comment puis-je obtenir un pack de six ?
La plupart ont déjà un pack de six, alors caché sous une couche de graisse. Afin de créer un pack de six visible, vous devrez diminuer le pourcentage de graisse. Vous le faites avec la bonne nutrition, l’entraînement et le repos. Mangez un peu moins de calories que vos besoins caloriques, défiez vos muscles avec des exercices de musculation et faites du cardio pour brûler des calories supplémentaires et améliorer votre condition physique. De plus, ne surestimez pas la valeur ajoutée du repos ! Reposer vos muscles finira par leur permettre de se développer.
Fixez-vous des objectifs réalistes ! Si vous avez un pourcentage de graisse élevé, il vous faudra plus de temps pour atteindre un pack de six que les personnes ayant un pourcentage de graisse inférieur.
