Les meilleurs exercices pour les muscles du dos

Nancy Heijnis
12 mai 2022
Temps de lecture: 5 minutes

Ne sautez jamais de jour ! Les hommes se sont souvent concentrés entièrement sur les pectoraux, les triceps et les biceps, et pour les femmes, cela s'applique principalement aux fesses et aux jambes. Mais en attendant, on oublie l'importance d'entraîner son dos. Le dos est une grande partie du corps avec de nombreux muscles et fibres musculaires. Vous pouvez stimuler toutes ces fibres musculaires avec différents exercices.

Les meilleurs exercices pour le dos

Il est important d'utiliser un bon mélange d'exercices pour le dos dans votre plan d'entraînement. Le dos est composé de quatre groupes musculaires : les grands dorsaux, les trapèzes, les rhomboïdes et le bas du dos. Avec certains exercices pour le dos, vous entraînez plusieurs groupes de muscles du dos en même temps. Nous avons répertorié pour vous les meilleurs exercices pour le dos que vous pouvez mettre en œuvre dans votre programme d'entraînement en un rien de temps !

#1 SOULEVÉ À LA BARRE

Le roi des exercices ou le soulevé de terre. En plus de plusieurs groupes musculaires du dos, le soulevé de terre cible également d'autres groupes musculaires tels que les jambes, les fesses, l'abdomen et les mollets. Le soulevé de terre est un excellent moyen de renforcer les muscles du bas du dos. De plus, vous placez une tension sur tous les muscles du haut du dos. Commencez votre entraînement avec cet exercice, car il demande beaucoup d'énergie et d'efforts. Le soulevé de terre à la barre est très sujet aux blessures. Par conséquent, n'emballez pas trop de poids, mais augmentez-le lentement et augmentez-le lentement. Ci-dessous, nous vous expliquons à quoi devrait ressembler la performance parfaite :

  1. Poussez vos talons dans le sol pour vous soulever. La barre doit être placée le plus près possible de vos tibias.
  2. Montez jusqu'à ce que vous soyez presque droit et que votre dos soit droit avec une courbe naturelle. ATTENTION : Ne vous tirez pas trop en arrière, ce qui crée un dos creux.
  3. Poussez vos fesses vers l'arrière pour faire de la place à la barre et pliez vos genoux de manière contrôlée. Votre torse doit bouger naturellement jusqu'à ce que la barre revienne au sol. ATTENTION : Votre dos ne doit pas gonfler.
  4. Répétez 1 à 3.

#2 RANGÉE D'HALTÈRES

Vous cherchez l'exercice parfait pour vos dorsaux ? Ensuite, vous recherchez la rangée d'haltères. Vous pouvez effectuer cela de plusieurs manières. Vous pouvez saisir deux haltères en même temps, vous pencher et tirer vos coudes sur vos côtés, ou l'exécuter avec un bras. Dans ce cas, vous pouvez reposer votre corps sur un banc. Cela signifie que vous n'avez pas à vous concentrer autant sur votre équilibre et que votre bas du dos est beaucoup moins stressé.

La réalisation parfaite :

  1. Placez votre main et votre genou sur un banc.
  2. Placez votre autre pied fermement sur le sol et saisissez l'haltère avec votre main libre. Commencez avec votre bras dans une position droite.
  3. Tirez votre coude près de votre côté. Vous faites en fait maintenant une sorte de mouvement d'aviron, d'où le nom.
  4. Serrez votre omoplate ensemble lorsque vous êtes au-dessus.
  5. Abaissez ensuite de manière contrôlée et répétez le mouvement.

#3 TIREZ LES UP

Un exercice qu'on aimerait tous pouvoir faire et qui est aussi très bon pour muscler le dos, c'est le pull up. C'est un exercice parfait pour élargir votre dos. C'est un exercice très lourd, donc tout le monde ne peut pas le faire. Avec votre propre poids corporel. La plupart des gymnases ont également une machine de traction assistée afin que vous maîtrisiez progressivement l'exercice du dos.

La réalisation parfaite :

  1. Saisissez les poignées que vous allez tirer à la largeur des épaules.
  2. Serrez vos omoplates ensemble, inspirez et tirez-vous jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
  3. Abaissez ensuite de manière contrôlée jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.
  4. Répétez ce mouvement !

#4 RANGÉE ASSISE SUR CÂBLE

Vous effectuez la rangée assise par câble sur un appareil. C'est un exercice très approprié pour cibler plusieurs groupes musculaires du dos. Vous pouvez également effectuer ces exercices de différentes manières. Vous voulez vous concentrer sur vos dorsaux ? Ensuite, vous devez saisir la barre avec vos mains rapprochées. Vous voulez cibler le rhomboïde ? Ensuite, écartez davantage vos mains. Vous pouvez également utiliser d'autres accessoires à la place de la barre pour déclencher d'autres groupes musculaires dans le dos.

La réalisation parfaite :

  1. Placez vos pieds sur les supports, attrapez la barre, gardez le dos droit et les bras tendus.
  2. Tirez le poids vers l'arrière, en poussant vos coudes vers l'arrière tout en serrant vos omoplates ensemble.
  3. Lorsque vous réduisez le poids, vos omoplates se détendent. Continuez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits.
  4. Répétez ce mouvement !

#5 LATÉRER VERS LE BAS

Le lat pull down est un exercice efficace pour entraîner les dorsaux. Cet exercice est également souvent utilisé dans les programmes de fitness pour débutants et est un bon exercice pour éventuellement faire des tractions. Vous faites essentiellement le même mouvement. Vous pouvez également effectuer cet exercice de plusieurs façons. Avec le lat pull down classique, vous tirez la barre vers votre poitrine, mais vous pouvez également déplacer la barre derrière votre cou. De plus, vous pouvez bien sûr utiliser différents accessoires pour déclencher différents muscles du dos. Dans tous les cas, nous vous dirons comment effectuer correctement un pull down classique.

La réalisation parfaite :

  1. Saisissez la barre et asseyez-vous directement en dessous. Gardez vos mains écartées de la largeur des épaules.
  2. En position de départ, étendez complètement vos bras. Ensuite, penchez-vous légèrement en arrière et poussez votre poitrine vers l'avant.
  3. Déplacez la barre vers votre poitrine tout en serrant vos omoplates ensemble. Lorsque vous sentez que vos omoplates sont serrées au maximum, revenez à la position de départ.
  4. Répétez le mouvement!

Faites le maximum de progrès en entraînant chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Parce que les muscles du dos appartiennent à un grand groupe musculaire, il est préférable de les combiner avec un groupe musculaire plus petit comme les biceps. Bonne chance!

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